Wedstrijdschema Londen

Tomas zond me vandaag volgend emailtje:

dag Bert,

Pas nu je test ontvangen van Nottebohm. Met excuses van Luk Bomans voor de vertraging.
We bespreken die test op een later tijdstip wel meer in detail, maar hanteer alvast onderstaande tabel i.f.v. je overslagpols.
Ik ben vrijwel zeker van die overslagpols, minder van de snelheid die je dan haalt. Dit naar alle waarschijnlijkheid door de vermoeidheid en te weinig voeding voor de inspanning.

overslag = 166
H hersteltraining HF onder 133
TD trage duurloop HF tussen 134 en 141
SD snellere duurloop HF tussen 142 en 149
T tempoloop HF tussen 150 en 158
Int interval HF tussen 159 en 166
W weerstand HF boven 166

De marathon dan....
Vanaf morgen koolhydraten stapelen en aftellen...

Op dit moment zijn de weersvoorspellingen voor zondag zonnig met zo'n 19° C. Goed insmeren tegen de zon dus!
's Morgens is het nog fris, zorg voor voldoende kledij voordien, blijf warm tot aan de start.

Nog een laatste wedstrijdadvies, de rest is aan jou.
Ik heb onderstaande aanbevelingen bij je wedstrijdverloop (percentages op basis van je nieuwe overslagpols, afstanden in km):

wedstrijdverloop
0 tot 5km aan 85% (HF 141)
5 tot 15km aan 90% (HF 149)
15 tot 30km aan 95% (HF 158)
vanaf km 30 op gevoel

Blijf echter vertrouwen op je loopgevoel en gebruik dit advies als leidraad voor een goed resultaat, luister naar je lichaam.
De eerste 16 km van het parcours gaan vooral bergaf, kan verraderlijk zijn, niet vergalopperen, maar tracht hier toch al bonus uit te halen!

Heb je nog vragen, bel of mail gerust. In Londen kan je natuurlijk bij Wilfried terecht voor een laatste advies.

Heel veel succes!!
Tomas
_________________________________________________
Tomas Valcke
+32(0)473/64 66 81
www.tomasvalcke.be

Vermits in de sportkliniek van Nottebohm te Brecht een gaatje vrijkwam op dinsdag 30 maart was ik daar in gesprongen omdat ik anders tot juli moest wachten voor een inspanningstest. Ik wilde nu zeker zijn van mijn overslagpols. Het moment was eigenlijk slecht gekozen en bovendien had ik die dag nauwelijks iets kunnen eten wegens druk, druk, druk ...
Gelukkig vermoedde ik al dat mijn overslagpols wat hoger lag dan bij de vorige testen, zodat ik daar al rekening mee hield in de trainingen van dit jaar. Vermits ik de halve marathon van de Zwinstedenloop met een gemiddelde hartslag van 166bpm liep, mag ik daar uit afleiden dat de snelheid bij mijn overslagpols zo'n 11,70 km/u moet zijn. Om een marathon comfortabel te kunnen lopen moet je daar dan 1 km/u aftrekken, 10,7 km/u dus. Dat wijst er weer op dat ik de marathon binnen de 4 uur zal kunnen lopen.

Alleen mag ik nu zelf niet de druk verhogen op mezelf...

Ik ben een triatleet

Om al in de sfeer te komen voor m'n volgende uitdaging zendt onze regionale zender ATV een reportage uit over 5 Antwerpenaars die zich in 8 maanden voorbereid(d)en op de Triatlon van Lanzarote op 22 mei 2010. Elke maandag na het nieuws van 18:00u.
De eerste aflevering was gisteren (19 april) en is in het archief van ATV opnieuw te bekijken.

Meer dan 15 uur trainen per week! Jezus!

OK, toegegeven, mijn uitdaging betreft maar 1/8 ervan (met uitzondering van het zwemmen, welke 1/5 is). Kwestie van er al eens van te proeven...

Nog 168 uur

Jawel, nog juist geteld 7 dagen. En dan sta ik aan de start van de London Marathon. Ik kijk er al echt naar uit. De sfeer zit er ook goed in. Gisteren op de clubtraining (20km) konden we elkaar al wat opjutten. Er werd openlijk over de verwachtingen gesproken. Velen zoeken hun besttijd te lopen. Ik ben er 1 van.
Vandaag een tempoloop over 12km met een warming-up en een cooling-down van elk 3km. Tezamen ook weer 18km. Dit zou het tempo zijn dat ik gemiddeld zou moeten lopen op de wedstrijd. Volgens de laatste stand van zaken zou dat rond 11km/u liggen. Best wel opwindend.
Morgen begint dan de ontbering aan koolhydraten (KH).
Woensdag nog de laatste KH's eruit lopen, samen met mijn dochter die, als ze 5km kan uitlopen, mee naar Londen reist.
Mocht ik die dagen wat prikkelbaarder zijn, dan weet je nu al waarom!
Donderdag kan dan de KH-stapeling beginnen.

Spannend...

Carbonloading

Kreeg vandaag volgend mailtje van Tomas:

Voedingsschema Marathon Londen - zondag 25 april 2010

Beste Marathonloper,

Hieronder volgt een belangrijke aanbeveling inzake het voedingsdieet voor komende week.

Van maandag 19 april tot en met woensdag 21 april

Drie dagen koolhydraat-arm eten!

ontbijt : yoghurt met fruit, zuivel, kaas, vlees en eieren (niet teveel eigeel), beetje toast, maar weinig brood, koffie of thee, 1 glas vers fruitsap

middagmaal : verse soep, veel groenten, vis, vlees of gevogelte maar weinig of minder aardappelen, graanproducten & pasta

namiddag : fruit als tussendoortje of kleine portie noten

avondmaal : zelfde keuze als middagmaal.

Eet voldoende, verspreid over de ganse dag. Let wel: je mag echter geen honger hebben!!
In deze periode zul je waarschijnlijk minder energie hebben om de dagen door te komen (door het tekort aan suikers). Zorg in geen geval dat dit je werk of je dagdagelijkse leven beïnvloedt! Voel zelf hoever je kan gaan met dit dieet, maar forceer niets.
Hoe minder koolhydraten je nu eet, des te sterker de ‘stapeling’ zal zijn vanaf donderdag. Maar voel je zeker niet schuldig indien je toch koolhydraten gaat eten, het belangrijkste effect wordt vanaf donderdag verkregen (de stapeling van KH).

Van donderdag 22 april tot en met zaterdag 24 april

Op deze dagen moet er een totale reserve van 2700 kilocalorieën worden opgeslagen (900kcal extra per dag)

Eet meerdere malen daags maar in kleine hoeveelheden en met veel drinken tussenin.

Dranken: water, koffie, thee, fruitsappen, isotone dranken (bv. isostar, aquarius,... )

Maaltijden: keuze uit brood met honing / bananen / rozijnen en abrikozen / pasta’s / aardappelen / graanproducten / pannenkoeken / ontbijtgranen / peperkoek / speculoos / energy bars / ...

Je kan de koolhydraten-stapeling perfect afwerken op vaste voeding, maar om je maag te ontlasten kan je hiervoor ook vloeibare tussendoortjes hanteren. Op vrijdag en zaterdag kan je nog 2x per dag 1 brikje Nutridrink drinken tussendoor, ter afwisseling van vaste voeding.
Het is heel belangrijk meerdere malen per dag in kleine hoeveelheden te eten (om maag en darmen niet te overbelasten) en veel water te drinken (ook koffie, fruitsap, thee en isotone dranken).

Marathondag

Voor de start

Laatste maaltijd ongeveer 3 à 4 uur voor de start. Bij voorkeur een licht verteerbare maaltijd. Eet niet te veel - bv. banaan, brood met honing of confituur, koffie of thee en wat isotone drank. Deze maaltijd mag géén onoplosbare vezels bevatten (dus geen volkoren producten, fruit met schil en groenten) en moét vetarm zijn.

Eet niets wat je niet gewoon bent te eten/drinken!

Drink water tot 1,5 uur voor de start, nadien niet meer.

Drink 6 à 10 min voor de start nog 200ml isotone drank.

Tijdens de marathon

Ideaal is een isotone dorstlesser (150-200ml) elke 15min. In de realiteit is dit niet altijd haalbaar, maar drink zeker aan elke bevoorradingspost voldoende water of isotone drank. Vanaf 1,5 uur wedstrijd is het belangrijk dat je elke 5km, naast de vaste vochtopname ook extra koolhydraten opneemt (op de manier die je gewoon bent; via voeding, gels of energie-repen).

Na de aankomst

Voor een goed herstel is het noodzakelijk om je energie- en vochtbalans zo snel mogelijk op peil te brengen.

Dit kan je het snelst doen met dranken die naast een bepaalde hoeveelheid koolhydraten ook een portie eiwitten bevatten (recovery shakes, Cécémel, drinkyoghurt, Nutridrink,... )

Zorg na de aankomst voor wat eten en drinken:
- enkele blikjes cola
- 2 rijpe bananen
- een energiereep
- een pakje druivensuiker
- alsook een zoute snack (bv. pak chips)

Rest van de dag

Blijf veel drinken (eerste uren geen alcohol) én de ganse dag veel koolhydraatrijk voedsel eten. Vloeibare koolhydraten kunnen ook hier een kant & klare oplossing bieden.

Nu raken we wel echt helemaal in de stemming...

1/8 triatlon

Ik heb niet aan de verleiding kunnen weerstaan en in de verwachting dat het toch al volzet zou zijn heb ik me nog kunnen inschrijven voor de 1/8 triatlon van Brasschaat. Deze gaat dus door op 27 juni e.k. om 9:00u. Uniek aan deze triatlon is dat, buiten het zwemmen, alles doorgaat in het centrum van Brasschaat, dat voor die gelegenheid afgesloten wordt voor het verkeer.
Ik zal nu niet alleen het zwemmen en het fietsen moeten trainen, maar ook de overgangen. Trouwens, het fietsen werd me al aanbevolen omdat ik kennelijk wat soepelheid mis. Wellicht zal ik ook eens naar beter materiaal moeten uitzien zoals een fiets en een wetsuit. Wel spannend zo'n onderneming. Deze 1/8 triatlon is op zich niet zo zwaar. 750 meter zwem je gemakkelijk in een half uur, 20 km fietsen moet kunnen in 3/4 uur en 5km lopen binnen het half uur. Tezamen dus 1:45u wat te vergelijken valt met een halve marathon.

Maar goed, 't is weer eens iets anders en dat houdt een mens bezig...