Carbonloading

Kreeg vandaag volgend mailtje van Tomas:

Voedingsschema Marathon Londen - zondag 25 april 2010

Beste Marathonloper,

Hieronder volgt een belangrijke aanbeveling inzake het voedingsdieet voor komende week.

Van maandag 19 april tot en met woensdag 21 april

Drie dagen koolhydraat-arm eten!

ontbijt : yoghurt met fruit, zuivel, kaas, vlees en eieren (niet teveel eigeel), beetje toast, maar weinig brood, koffie of thee, 1 glas vers fruitsap

middagmaal : verse soep, veel groenten, vis, vlees of gevogelte maar weinig of minder aardappelen, graanproducten & pasta

namiddag : fruit als tussendoortje of kleine portie noten

avondmaal : zelfde keuze als middagmaal.

Eet voldoende, verspreid over de ganse dag. Let wel: je mag echter geen honger hebben!!
In deze periode zul je waarschijnlijk minder energie hebben om de dagen door te komen (door het tekort aan suikers). Zorg in geen geval dat dit je werk of je dagdagelijkse leven beïnvloedt! Voel zelf hoever je kan gaan met dit dieet, maar forceer niets.
Hoe minder koolhydraten je nu eet, des te sterker de ‘stapeling’ zal zijn vanaf donderdag. Maar voel je zeker niet schuldig indien je toch koolhydraten gaat eten, het belangrijkste effect wordt vanaf donderdag verkregen (de stapeling van KH).

Van donderdag 22 april tot en met zaterdag 24 april

Op deze dagen moet er een totale reserve van 2700 kilocalorieën worden opgeslagen (900kcal extra per dag)

Eet meerdere malen daags maar in kleine hoeveelheden en met veel drinken tussenin.

Dranken: water, koffie, thee, fruitsappen, isotone dranken (bv. isostar, aquarius,... )

Maaltijden: keuze uit brood met honing / bananen / rozijnen en abrikozen / pasta’s / aardappelen / graanproducten / pannenkoeken / ontbijtgranen / peperkoek / speculoos / energy bars / ...

Je kan de koolhydraten-stapeling perfect afwerken op vaste voeding, maar om je maag te ontlasten kan je hiervoor ook vloeibare tussendoortjes hanteren. Op vrijdag en zaterdag kan je nog 2x per dag 1 brikje Nutridrink drinken tussendoor, ter afwisseling van vaste voeding.
Het is heel belangrijk meerdere malen per dag in kleine hoeveelheden te eten (om maag en darmen niet te overbelasten) en veel water te drinken (ook koffie, fruitsap, thee en isotone dranken).

Marathondag

Voor de start

Laatste maaltijd ongeveer 3 à 4 uur voor de start. Bij voorkeur een licht verteerbare maaltijd. Eet niet te veel - bv. banaan, brood met honing of confituur, koffie of thee en wat isotone drank. Deze maaltijd mag géén onoplosbare vezels bevatten (dus geen volkoren producten, fruit met schil en groenten) en moét vetarm zijn.

Eet niets wat je niet gewoon bent te eten/drinken!

Drink water tot 1,5 uur voor de start, nadien niet meer.

Drink 6 à 10 min voor de start nog 200ml isotone drank.

Tijdens de marathon

Ideaal is een isotone dorstlesser (150-200ml) elke 15min. In de realiteit is dit niet altijd haalbaar, maar drink zeker aan elke bevoorradingspost voldoende water of isotone drank. Vanaf 1,5 uur wedstrijd is het belangrijk dat je elke 5km, naast de vaste vochtopname ook extra koolhydraten opneemt (op de manier die je gewoon bent; via voeding, gels of energie-repen).

Na de aankomst

Voor een goed herstel is het noodzakelijk om je energie- en vochtbalans zo snel mogelijk op peil te brengen.

Dit kan je het snelst doen met dranken die naast een bepaalde hoeveelheid koolhydraten ook een portie eiwitten bevatten (recovery shakes, Cécémel, drinkyoghurt, Nutridrink,... )

Zorg na de aankomst voor wat eten en drinken:
- enkele blikjes cola
- 2 rijpe bananen
- een energiereep
- een pakje druivensuiker
- alsook een zoute snack (bv. pak chips)

Rest van de dag

Blijf veel drinken (eerste uren geen alcohol) én de ganse dag veel koolhydraatrijk voedsel eten. Vloeibare koolhydraten kunnen ook hier een kant & klare oplossing bieden.

Nu raken we wel echt helemaal in de stemming...